Une Alimentation saine pour le sportif

L'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée et répondre aux besoins de l'organisme.
L'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée et répondre aux besoins de l'organisme. | Crédit photo : RitaE de Pixabay

L'alimentation des personnes pratiquant un sport régulièrement comme d’ailleurs celle des personnes plus sédentaires doit être avant tout équilibrée. Le sportif a besoin cependant d'une alimentation adaptée a sa consommation énergétique plus importante que la moyenne pour éviter les carences, la fatigue et pour répondre aux besoins de l'organisme.

La consommation énergétique du muscle est très importante. Le sportif devra donc consommer plus d’aliments énergétiques et plus de nutriments (vitamines et minéraux) car la transpiration fait notamment perdre beaucoup de sels minéraux. L'organisme du sportif est soumis à rude épreuve et a davantage besoin d'être alimenté régulièrement.

L’alimentation du sportif est-elle particulière ?

Les aliments consommés par les sportifs sont les mêmes que pour les autres personnes. Ce qui va changer, c’est avant tout la planification des repas afin de permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée. L’alimentation du sportif doit comporter les éléments suivants :

  • Des féculents en quantité qui apportent le carburant de l'effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être apportés en complément par des boissons énergisantes durant l'effort,
  • De la viande ou un équivalent végan également en quantité pour favoriser le renouvellement, la croissance du muscle et l'apport en fer,
  • Des corps gras qui apportent les acides gras essentiels au bon fonctionnement de l'organisme,
  • Des produits laitiers afin de compléter l’apport en protéines et en calcium,
  • Des fruits et des légumes chaque jour pour l'apport en vitamines et en minéraux. Les fruits et les légumes participent à la réhydratation du corps et le sucre des fruits (fructose) est stocké de façon privilégiée sous forme de glycogène dans le foie.

L'apport nutritif sera réparti sur l'ensemble de la journée en tenant compte des heures d’entrainement, du type de sport et de la période (saison sportive).

Un apport en nutriments et micro-nutriments régulier sous la forme de petites collations sera effectué afin de répartir les apports sur l’ensemble de la journée sans surcharger le système digestif. Ces collations permettront également de faire le plein d'énergie avant et après l'effort. Cela favorisera la performance et la récupération.

L’importance d’une bonne hydratation

L’hydratation lors de la pratique d’un sport est un point très important car la consommation du sportif doit être supérieure à la moyenne sur ce point.

La transpiration qui entraine avec elle les sels minéraux peut être très conséquente lors d’un entrainement sportif, aussi il convient de maintenir une bonne hydratation de l'organisme.

Pour compenser ces pertes, il faudra donc boire régulièrement tout au long de la journée mais également pendant l'effort.

En termes de performance, ces pertes en eau et en sels minéraux ne sont pas anodines car perdre 1 % de son poids en eau pendant l'effort revient à perdre 10 % d'efficacité musculaire.

Afin de pallier ces pertes, il est nécessaire de boire de l’eau riche en minéraux.

De plus, l’hydratation va favoriser l'élimination des déchets par les reins dont la production est accrue lors des entrainements.

Par ailleurs, la boisson peut être adaptée aux besoins des sportifs en favorisant la réhydratation et en permettant un apport énergétique disponible immédiatement.

Pour conclure

L'alimentation du sportif doit être pensée sur une base équilibrée au même titre que les personnes plus sédentaires et doit également permettre de compenser les besoins énergétiques ponctuels plus importants en favorisant certains apports tout au long de la journée sous forme de collations.

L’hydratation est également très importante pour la performance sportive et peut être un vecteur de complément alimentaire apportant pendant l’effort glucides, vitamines et sels minéraux.

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