La prévention des maladies cardiovasculaires

Il y a des moyens à notre disposition pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Il y a des moyens à notre disposition pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. | Crédit photo : Darko Stojanovic de Pixabay

Deuxième cause de décès après le cancer et première cause de mortalité chez les femmes, environ 80 % des maladies cardiovasculaires pourraient pourtant être évitées par la prévention.

Voici les leviers simples à notre disposition qui permettent de réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Faire du sport

Une activité sportive régulière (30 à 40 min deux à trois fois par semaine) permet de renforcer le système cardiorespiratoire en :

  • Réduisant de 30 % le risque d'accident cardiovasculaire,
  • Permettant de conserver un poids normal,
  • Faisant éventuellement perdre quelques kilos en trop,
  • Diminuant le « mauvais » cholestérol,
  • Faisant baisser le taux de triglycérides,
  • Luttant contre le diabète,
  • Réduisant la pression artérielle,
  • Aidant au sevrage du tabac.

De même, une activité sexuelle régulière est bénéfique pour la santé cardiovasculaire car c'est une activité physique modérée qui, de plus, libère des endorphines qui ont un effet positif pour le moral et donc pour le cœur et les artères.

Bien manger

Une alimentation équilibrée permet de réduire également les risques de maladies cardiovasculaire, notamment en consommant chaque jour :

  • 3 portions de légumes,
  • 2 portions de fruits,
  • Peu de graisses et de charcuterie,
  • Peu de produits sucrés,
  • Du poisson (2 à 3 fois par semaine).

Manger lentement et bien mâcher permet de réduire la prise de poids qui est un des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. En effet, une mastication lente et prolongée contribue à moins manger et à mieux assimiler les aliments.

Prendre un petit-déjeuner

Une étude a montré que les hommes qui ne prenaient pas de petit-déjeuner augmentaient leur risque d'accident cardiaque Cette étude réalisée sur 27 000 hommes a également mis en évidence que la prise de poids, un taux plus élevé de cholestérol et de diabète et donc une augmentation des risques cardiovasculaires étaient liés au fait de sauter le petit-déjeuner.

Prendre un petit-déjeuner complet et équilibré (un produit céréalier, un laitage, un fruit et une boisson) a un impact important sur le poids à tout âge.

Consommer des Omega 3

Il faut noter que la consommation d'acides gras essentiels Oméga 3 a un effet préventif sur les risques de maladies cardiovasculaires car ils :

  • Réduisent le taux de triglycérides,
  • Diminuent l'agrégation plaquettaire,
  • Réduisent l'inflammation,
  • Améliorent l'élasticité des artères (et donc sur la pression artérielle).

Pour faire le plein d'oméga-3, consommez des poissons gras (hareng, saumon, sardine, maquereau...) au mieux 2 fois par semaine, et assaisonnez vos salades avec des huiles de colza, noix et lin.

Limiter l’apport en sel

Par ailleurs, l'excès de sel entraîne l’hypertension artérielle. Il est préférable de ne pas dépasser 5 g par jour.

Pour rester en dessous de ce chiffre, il faut :

  • Cuisiner avec peu de sel,
  • Ne pas en rajouter dans votre assiette,

Et diminuer la consommation de :

  • Charcuteries,
  • Viandes,
  • Poissons fumés,
  • Coquillages et crustacés,
  • Fromages,
  • Biscuits apéritifs, cacahuètes, chips,
  • Pâtisseries et viennoiseries,
  • Préparations du commerce (traiteur, surgelés, conserves),
  • Etc.

Manger du chocolat noir

En revanche, le chocolat noir a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire grâce à la présence de flavonoïdes (antioxydants).

Le chocolat permet ainsi de :

  • Diminuer le taux de « mauvais » cholestérol (LDL),
  • Augmenter le taux de « bon » cholestérol (HDL),
  • Réduire la tension artérielle,
  • Fluidifier le sang en agissant sur la coagulation.

Boire du vin rouge

De même, une consommation modérée de vin rouge a également un effet bénéfique, en particulier chez les femmes ménopausées et les hommes de plus de 40 ans, car il contient du resvératrol (antioxydant aux propriétés anti-agrégantes et vasodilatatrices).

Une méta-analyse* reprenant les résultats de 18 études scientifiques a montré que le vin consommé à doses modérées (1 à 2,5 verres/jour) pouvait diminuer jusqu’à 34 % le risque de mortalité cardiovasculaire.

La dose de vin rouge pour prévenir le risque de maladies cardiovasculaires est de :

  • 1 verre pour les femmes,
  • 2 verres pour les hommes.

* Costanzo, S.; Di, Castelnuovo A.; Donati, M. B.; Iacoviello, L.; de, Gaetano G. (2011): Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. In: European journal of epidemiology, Jg. 26, H. 11, S. 833–850.

Bien dormir

Une durée de sommeil inférieure à 6 h favoriserait l'apparition d'infarctus du myocarde d’après plusieurs études.

De plus, une durée insuffisante de sommeil favorise :

  • L’irritabilité,
  • Le stress,
  • Le surpoids,
  • L’hypertension,
  • L’hypercholestérolémie,
  • Le diabète.

Il faut donc dormir au moins 6 h par nuit, voire dans l’idéal entre 7 h et 8 h.

Une sieste de 20 min a également un impact positif sur la santé.

Gérer son stress

Le stress est un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires. Il ressort des études que le stress est responsable de 10 % des AVC et de 33 % des infarctus du myocarde.

Le stress a une influence négative sur tous les facteurs de risque cardiovasculaire, il peut favoriser :

  • La sédentarité,
  • Le tabagisme,
  • Le surpoids,
  • L’hypertension,
  • L’hypercholestérolémie,
  • Le diabète.

Pour évacuer le stress, il faut :

  • Pratiquer une activité physique,
  • Utiliser la technique de cohérence cardiaque*.

(*) méthode de respiration qui stimule le nerf cardiaque appelé également nerf vague.

Arrêter de fumer.

Le tabagisme est un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, On peut attribuer au tabac :

  • 4 décès cardiovasculaires sur 10 entre 30 et 70 ans,
  • Plus de 60 % des infarctus du myocarde de la femme de moins de 50 ans.

De plus, l'association contraception et tabac multiplie entre 3 et 20 fois le risque cardiovasculaire.

Il convient donc d’arrêter totalement et définitivement de fumer. En revanche, pour les irréductibles, il est préférable d’éviter autant se faire que peut les cigarettes qui augmentent le plus les risques cardiovasculaires :

  • 2h avant un effort,
  • 1h après un effort,
  • Lorsqu’il fait froid,
  • Pour se détendre après un stress.

Surveiller sa santé

Contrôler son état de santé régulièrement à partir de 40 ans, voire même avant en cas d’antécédent familiaux quelconques, fait partie de l’arsenal à notre disposition pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires.

L'hypertension artérielle et le cholestérol

L'hypertension artérielle est facteur de risque le plus important de maladies cardiovasculaires et plus particulièrement de l’accident vasculaire cérébral.

Dès 40 ans, il est nécessaire de contrôler sa tension et son taux de cholestérol au moins une fois par an et même plus tôt pour les personnes qui ont un ou plusieurs facteurs de risque (antécédents familiaux, surpoids, sédentarisation).

Ce contrôle régulier permettra de dépister une hypertension (supérieure à 14/9) ou un taux de cholestérol trop élevé. Dans ce cas, un traitement pourra éventuellement être mis en place ainsi que des règles hygiéno-diététiques efficaces notamment en cas de pré-hypertension (13/8).

Pour se remettre au sport après 40 ans ou une longue période d’inactivité, il est conseillé de consulter un cardiologue avant la reprise.

Le mauvais état bucco-dentaire

De même, un mauvais état bucco-dentaire (dents entartrées, caries, parodontite) est un facteur d’augmentation du risque cardiovasculaire. En effet, les bactéries présentes dans la bouche peuvent par ce biais pénétrer dans le sang et affecter le système cardiovasculaire.

L’apnées du sommeil

Le syndrome d'apnées obstructives du sommeil (SAOS) se caractérise par la survenue de réductions (hypopnées) pendant plus de 10 secondes ou d'épisodes répétés d'interruptions (apnées) de la ventilation. On estime qu’entre 1 et 3 millions de Français sont victimes de ce syndrome.

Non traité, c’est une cause d'infarctus du myocarde, de dilatation aortique et d'AVC.

Les symptômes suivants doivent amener à consulter un spécialiste :

  • Ronflement,
  • Arrêts respiratoires pendant la nuit,
  • Réveils nocturnes fréquents,
  • Sommeil non-récupérateur,
  • Sueurs nocturnes,
  • Somnolence en journée,
  • Manque d’énergie,
  • Maux de tête au réveil,
  • Irritabilité,
  • Dépression.
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